抓狂 | 吃得少，为什么还是辣么胖？

减重的人最怕的就是：明明已经吃得很少了，体重却还是一直降不下来。其实会出现这种现象的人，有可能是因为自己的身体基础代谢率太低所造成的。而自身基础代谢率偏低往往都是因为不健康的减重方法——节食所造成的。

首先我们来了解下“热量守恒”：我们一天的动能是由食物而来，食物经由消化、吸收后，提供了一天的热量，而日常的生活起居、运动走路及工作劳动，这些都是会消耗热量。假如一天中摄取食物的热量超过消耗热量，体重就会慢慢的增加;反之如果一天中，摄取食物的热量低于消耗的热量，体重自然会慢慢的减少。也就是说，我们的体内有一个热量的天秤，遵守着热量不灭的原理。

热量消耗的途径主要有三个部分：

1. 基础代谢率，约占人体总热量消耗的65%-70%；

2. 身体活动，约占总热量消耗的15%-30%；

3. 食物的热效应，占的比例最少约10%。

这三者的比例已经大致固定，其中基础代谢率决定了大部分的热量消耗。因此代谢率低的人，在减重时就会吃很大的亏，将来体重增加的机会一定比别人大。

基础代谢率是维持人体重要器官运作所需的最低热量，短期内很少改变。然而长时间的节食是基础代谢降低的罪魁祸首之一：

当你开始节食或低热量饮食开始的时候， 体重确实会有明显的下降，但此时减少的体重主要为水分。随着节食时间的增长，接着身体的“防卫系统”就会对节食所造成的热量减少做出保护性反应，降低基础代谢率来减少能量消耗，影响器官功能的正常运转。节食的越严格越久，基础代谢率就变得越慢。到最后即使每天只吃一点，体重都不会下降，身体状况越来越糟。

正常进食时人的身体会先分解消耗糖分，糖分摄入不足，就会消耗你身体储存的肝糖原和肌糖原，然后再通过糖异生和脂肪转化来分解你的蛋白质和脂肪来维持人体的正常机能活动，又由于二者的供能器官不同，往往蛋白质会先挺身而出，分解成酮体来对你的大脑供能。而蛋白质又是肌肉的重要组成成分，肌肉含量与基础代谢水平呈正相关，因此久而久之，你的身体会因为节食掉了一些脂肪，但还有更多的肌肉，基础代谢下降，一旦恢复饮食很快就会复胖反弹。

罪魁祸首之二：年龄增长

一般来说，人在婴儿时期的基础代谢率相当高，到了孩童时期会快速下降，等到成人期后会逐渐趋于稳定。而成人期后的18-25岁是基础代谢率最高的时候，但是过了25岁以后，基础代谢率就会开始下降，大约每10年下降5%-10%。也就是说，当我们50岁时，基础代谢率已经降低了15%-30%，这也是为什么很多人50岁以后身材逐渐走样的原因。

如何简单而又准确地测量基础代谢率？

目前市面上有很多工具可以帮助你了解你的基础代谢，像一些家用体脂秤，体脂率称以及InBody人体成分分析仪等等。

InBody230&InBody570测试图

InBody230报告纸 基础代谢测量值

InBody570报告纸 基础代谢率

有了正确的基础代谢率后，可以根据这个数值和每日的工作劳动度来推估一天所消耗的热量，再根据一天的消耗量来决定一天的食物摄取量。若是要进行减重计划时，每天摄取的热量比消耗的热量减少500kcal的话，这样一个月可减少15000kcal的摄取，大约可减去2kg左右的体重，但关键的一点是每天摄入的热量必须超过你的基础代谢。因此基础代谢率可以说是减重计划的基础，也可以说是每一个减重者是否成功的魔术数字。

那要如何提高基础代谢呢？这里有几个小tips要告诉大家：

1. 停止无效的节食

每天最少要摄入基础代谢的热量，所消耗的热量与所摄入的热量之间的热量差最好不要超过800大卡。

2. 早餐不能少，增加用餐次数

很多人为了减重会选择不吃早餐，殊不知吃早餐可以帮助唤醒身体，从熟睡时低热量消耗模式恢复，加快热量燃烧的速度。少食多餐的饮食习惯可以帮助平稳血糖，同时保证身体新陈代谢的旺盛。

3. 进行力量训练

进行力量运动是提高身体新陈代谢最有效的方式。肌体基础代谢能力会随着年龄的增长而减弱，然而力量训练可以有效地刺激到肌肉，同样重量的肌肉所燃烧的热量是脂肪的 9 倍。

4. 增加蛋白质的摄入

摄入足量的蛋白质也可以提高肌体新陈代谢水平。氨基酸是蛋白质的主要组成成分，我们肌体相较于消化脂肪及碳水化合物，消化蛋白质会需要消耗更多的热量，从而可以提高新陈代谢水平。均衡的饮食结构需要保证每日蛋白质摄入的热量占总摄入热量的25%-35%，一般来说，建议每日摄入蛋白为每公斤体重1.2-2克。

节食减肥万万不可取，想要有效减脂还须饮食运动双管齐下，一个都不能少。马上要过年了，抓紧时间在过年前瘦一波吧！

（正文已结束）

免责声明及提醒：此文内容为本网所转载企业宣传资讯，该相关信息仅为宣传及传递更多信息之目的，不代表本网站观点，文章真实性请浏览者慎重核实！任何投资加盟均有风险，提醒广大民众投资需谨慎！